筋トレ中のたんぱく質は1日何グラム？体重別の目安と食事での摂り方

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阪神尼崎のパーソナルジムTYOKUFITです。

筋トレ中のたんぱく質は、先に一日の必要量と食事から摂れている量を確認し、不足分を補うことが基本です。プロテインを何杯飲むかより、普段の食事全体を見るところから始めましょう。

たくさんプロテインを飲むほど筋肉が増えるわけではありません。たんぱく質は食事全体のエネルギー量やトレーニングと合わせて考えましょう。ここでは健康な成人が筋トレを行う場合の目安を、食事の組み立て方と一緒に解説します。

筋トレをする人のたんぱく質量の目安

国際スポーツ栄養学会の見解では、多くの運動する人にとって、一日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gが目安とされています。運動内容、総摂取エネルギー、年齢、目標によって必要量は変わるため、範囲の上限を全員が目指す必要はありません。

例えば週に数回の筋トレを行い、まず体重1kgあたり1.6gを設定例にすると
体重50kgで80g、60kgで96g、70kgで112gです。この数字は食事と飲料、プロテインをすべて合計した一日の量です。

• 体重50kg：1.4〜2.0g/kgなら70〜100g/日
• 体重60kg：同じ範囲なら84〜120g/日
• 体重70kg：同じ範囲なら98〜140g/日

体脂肪が多い場合など、現在の体重に単純に掛け算すると設定が大きくなることもあります。食事量や健康状態も含めて考える必要があるため、計算値を無理に達成しようとしないでください。

減量中と筋肉を増やす時期では考え方が違う

減量中は摂取エネルギーが少なくなるため、筋肉の維持を意識した食事が重要になります。体脂肪が少なく、筋トレを継続している人が減量する場合は、通常より多めのたんぱく質を検討することもあります。

ただし、運動経験や体脂肪量、減量の進め方によって必要性は変わります。一般のダイエット初心者が、食事量や体格を考えずそのまま採用すべき数字ではありません。競技者の設定と日常の健康づくりを分けて考えましょう。

たんぱく質ばかりを増やして主食や脂質を極端に減らすと、食事の楽しさや運動の質を保ちにくくなります。急激に食事を減らした状態を、プロテインだけで埋め合わせることもできません。筋トレ、無理のない減量ペース、必要な栄養を一緒に整えることが大切です。

「食品100g」と「たんぱく質100g」は別

肉を100g食べても、たんぱく質が100g摂れるわけではありません。食品には水分や脂質なども含まれています。また、生の状態と加熱後では水分量が変わるため、同じ100gでも表示される栄養量が異なります。

最初はよく食べる食品のパッケージにある「たんぱく質」を確認する方法が便利です。卵、納豆、豆腐、魚、鶏肉、牛乳、ヨーグルトなど、使いやすい食材を複数持っておくと同じものを食べ続ける負担を減らせます。

加工食品では、一食分の大きさにも注意します。「一袋を全部食べた量」と「表示の一食分」が同じとは限りません。プロテインも粉の重さとたんぱく質量は違うため、付属スプーンの杯数だけで判断しないようにしましょう。

朝・昼・夕に分けると無理なく確保しやすい

一日の目標を夕食だけで満たそうとすると、おかずの量が多くなり、続けにくくなります。まずは毎食にたんぱく源があるかを確認しましょう。特にパンとコーヒーだけの朝食、麺だけの昼食は見直しやすい場面です。

例えば一日の目標が約100gなら、朝25g、昼30g、夕30g、間食15gという分け方が一例になります。これは配分の説明であり、食事ごとに厳密な数字を合わせる必要はありません。三食で足りれば、間食を追加しなくても大丈夫です。

• 朝：主食に卵や納豆、ヨーグルトなどを組み合わせる
• 昼：麺やおにぎりだけで済ませず、魚・肉・豆腐のおかずを選ぶ
• 夕：主菜を用意し、主食と野菜もそろえる
• 不足する日：乳製品や必要量のプロテインなどで補う

仕事で昼食が不規則な場合は、持ち運びや保存が可能な食品を用意します。ただし夏場の持ち歩きなどでは保存方法を守ってください。無理に食事回数を増やすより、自分の生活で食べられる時間に分けることが先です。

プロテインは「足りない分を補う食品」

プロテインは便利ですが、筋トレをする人全員に必須ではありません。食事から目標量を確保できているなら、さらに何杯も足す必要はありません。追加すれば、その分のエネルギーも摂ることになります。

逆に朝は食欲が少ない、外出先でたんぱく源を用意しにくい、といった場面では役立ちます。乳製品でお腹が張る人、アレルギーがある人は原材料を確認し、身体に合う食品を選びましょう。飲む量を増やして不調を我慢する必要はありません。

選ぶ際は価格だけでなく、一食あたりのたんぱく質量、飲みやすさ、原材料、継続しやすさを比べます。「高価だから効く」「特別な成分が多いほどよい」と考えず、食事全体の不足を埋める役割に戻って判断してください。

たんぱく質についてよくある質問

休養日は減らしたほうがいい？

筋トレをしない日も身体の回復は続きます。休養日だからたんぱく源を抜く必要はなく、普段の食事を基本にします。運動量に応じて総エネルギーを調整するときも、栄養の偏りがないか確認しましょう。

一度に多く食べると全部無駄になる？

一定量を超えるとすべて吸収されなくなる、という単純な仕組みではありません。ただ、筋肉づくりのために一食へ集中させるより、複数の食事に分けたほうが実践しやすくなります。一日の合計を整えることを優先してください。

毎食のおかずを確認するところから始めよう

まず三日ほど食事を振り返り、たんぱく源がない食事に一品加えることから始めましょう。食べる量を整えたら、筋トレのボリュームの考え方も確認し、運動と食事を両立させることが大切です。

参考：ISSN：Protein and Exercise（2017）。腎疾患などで食事指導を受けている方は、この記事の数値より主治医・管理栄養士の指示を優先してください。

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