【初心者向け】サイクルトレーニングとは？やり方・メモリセット・BIG3での重量の伸ばし方を解説

こんにちは！TYOKUFITの樋口です。

そんな悩みを感じたことはないでしょうか。

多くの場合、この原因はシンプルです。
その日の感覚だけでトレーニングを決めてしまっていること。

「今日は調子がいいから重くする」
「疲れているから軽めにする」

一見正しいように見えますが、これを繰り返していると何が良くて伸びたのか、なぜ停滞したのか分からなくなります。

実際、自分も同じでした。

限界に近いRPE9〜10付近の重量でトレーニングを続けながら、「このまま継続すれば伸びるだろう」と考えていました。

ただ振り返ると、それは考えることから逃げていただけだったのかもしれません。

そこで取り入れたのがサイクルトレーニングです。

その日の調子ではなく、数週間先の成功から逆算して積み上げていく。この考え方に変えたことで、停滞していた重量も少しずつ動き始めました。

この記事ではサイクルトレーニングのやり方から
重量を伸ばすためのメモリセット、BIG3メニューの具体例まで解説します。

サイクルトレーニングとは？

サイクルトレーニングは、数週間先の目標から逆算して重量を積み上げていく方法です。

毎回ベストを狙うのではなく、軽い重量からスタートし、徐々に負荷を上げていきます。
そして最終週に目標の重量・回数を達成することを目指します。

その場の満足感ではなく、最後に成功できる状態を作ることが重要です。

サイクルトレーニングのメリット

迷いがなくなる

あらかじめ重量が決まっているだけで、トレーニングはかなりシンプルになります。
「今日は何kgにするか」と悩む時間がなくなることで、無駄な消耗が減り、継続しやすくなります。

フォームを作りながら強くなれる

序盤は余裕のある重量から始まるため、同じ動作を繰り返し練習できます。軽い重量の段階で固めたフォームを、そのまま高重量でも再現しやすくなります。

強さはその場のノリと勢いではなく、再現性です。

やりすぎを防げる

計画的にボリュームが管理されているため、無意識のオーバーワークを防げます。
後半は補助種目を減らして疲労を抜く流れになるため、コンディションを保ったままピークを作ることができます。

重量への恐怖が減る

次に扱う重量が分かっていると、不思議とその重さに対する不安が減ります。
未知の重量ではなく、一度触れたことのある重量に変わるだけで体感は大きく変わります。

メモリセットとは？

メモリセットは次回扱う重量を先に体験しておくためのセットです。やり方はシンプルで次回実施予定の重量を半分の回数で行います。

例えば

80kg×8回のあとに
85kg×4回を行う

といった形です。

これにより、次回の重量が「初めて触る重さ」ではなくなり、動きがスムーズになります。心理的な余裕も生まれるため成功率を高めることができます。

レップPRを積み重ねる

サイクルトレーニングでは、いきなり1回の最大重量を狙う必要はありません。

・8回サイクル
・5回サイクル
・3回サイクル

このように段階的サイクルトレーニングを繰り返すことで、無理なく高重量に適応できます。

特に最終週ではしっかりレップPRを狙うことが重要です。

BIG3のサイクル例（5週間）

5週間でピークを作る形にしています。

長すぎるサイクルは途中で崩れやすく、短すぎると準備が足りません。
仕事や生活の影響を受けやすい方でも回しやすいのが、この5週間です。

ベンチプレス（100kg×8回目標）

週	メイン	メモリ
1	75kg×8×2	80kg×4
2	80kg×8×2	85kg×4
3	85kg×8×2	90kg×4
4	90kg×8×1	100kg×4
5	100kg×8	なし

ベンチプレスは5kg刻みでも問題ありません。

スクワット（150kg×8回目標）

週	メイン	メモリ
1	125kg×8×2	130kg×4
2	130kg×8×2	135kg×4
3	135kg×8×2	140kg×4
4	140kg×8×1	150kg×4
5	150kg×8	なし

デッドリフト（180kg×6回目標）

週	メイン	メモリ
1	155kg×6×2	160kg×3
2	160kg×6×2	165kg×3
3	165kg×6×2	170kg×3
4	170kg×6×1	180kg×3
5	180kg×6	なし

補助種目の考え方

補助種目は必要ですが、やりすぎるとサイクル全体が崩れます。前半は軽め、中盤で強度を上げ、後半は量を減らす。
この流れを意識するだけで、メイン種目のパフォーマンスは安定します。

目安はシンプルで次のトレーニングに影響が出るならやりすぎです。

サイクルが崩れたときの考え方

予定通りに進まないことは普通にあります。

仕事や疲労、体調の影響でズレるのは当たり前です。
その場合は無理に進めず、同じ週をやり直すか、重量を少し下げて継続します。

崩れたことも次の重量設定に活かせるデータになります。

まとめ

サイクルトレーニングはその日の気分ではなく、数週間先の成功に向けて積み上げていく方法です。

メモリセットで次の重量に慣れ、レップPRを積み重ねながら段階的に強くなっていく。このサイクルを繰り返すことで、筋力は伸びるだけでなく、フォームの再現性も高まっていきます。

トレーニングをその場の感覚で終わらせるのか、未来から逆算して積み上げるのか。
この違いが数ヶ月後の結果を大きく変えます。

まずはシンプルな5週間サイクルから試してみてください。

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