スマホ首・猫背の正体｜現役トレーナーが教える“首・肩を軽くする”姿勢リセット法【保存版】

こんな悩みを抱えていませんか？

私はパーソナルトレーナーとして、これまで多くのお客様のトレーニングをサポートしてきました。
その中で感じるのは、猫背やスマホ首は“筋力の問題”ではなく体の使い方の問題だということです。

日常の中で少しずつ崩れた体のバランスを呼吸と簡単な動きで整えていくことが最も効果的です。

こんな悩み、ありませんか？

・肩や首がいつも重だるい
・呼吸が浅くて疲れやすい
・鏡を見ると頭が前に出ている

当てはまる方は今日紹介する「姿勢リセットエクササイズ」をぜひ試してみてください。

なぜ猫背やスマホ首になるのか

長時間のデスクワークやスマホ操作によって、頭が前に出た姿勢（いわゆるスマホ首）は今や現代人の「新しい生活病」とも言われています。
この姿勢が続くと首や肩の筋肉だけでなく、呼吸や体幹、さらには脳が現在の姿勢を“正しい状態”として記憶してしまうこともあります。

つまり、猫背やスマホ首は単なる見た目の問題ではなく、身体の構造・筋肉の働き・感覚のズレが複雑に絡み合った状態なんです。

「頭が少し前に出るだけ」で負担は倍増

人の頭の重さはボウリングの球ほどあります。
それが身体の真上にあるときは問題ありませんが、
少し前に傾くだけで、首や肩には数倍の負担がかかります。

たとえば頭が5cm前に出るだけで、首を支える筋肉にかかる負荷は約2〜3倍になると言われています。
この姿勢が長時間続くと、首の前側の筋肉（胸鎖乳突筋など）が過剰に働き、逆に深支え（頚部深層屈筋群）はサボりがちになります。

結果として、肩甲骨が外側へ広がり、胸が閉じて呼吸も浅くなる。
この「頭の位置」と「呼吸の浅さ」のセットが現代人の姿勢トラブルの典型パターンです。

姿勢の崩れは「感覚のズレ」

猫背は単に筋力不足ではなく、
“自分のまっすぐ”がズレてしまっている状態です。

長時間同じ姿勢を続けると、脳の中で「これがまっすぐだ」と感じる基準（固有感覚・姿勢制御機能）が少しずつ変化します。
その結果、本人が「普通にしている」と思っても、
実際には頭が前に出て骨盤が後ろに傾いた姿勢になっていることが多いのです。

また、スマホやPCを見る姿勢では目線が下がり、
視覚情報が“下方向に固定”されます。
これも体を前屈み方向に誘導してしまう要因のひとつです。

まずは“姿勢リセット”から始めよう

「伸ばす」より「整える」

姿勢を直すとき、多くの人は背すじを無理に伸ばそうとします。でもそれでは一時的に良く見えても、すぐに戻ってしまいます。
重要なのは呼吸と体の動きを使って“自然に整える”こと。無理に伸ばすよりも「戻す」イメージで進めていきましょう。

自宅でできる！姿勢リセットエクササイズ

猫背・スマホ首に最適なエクササイズを順番に紹介します。

仰向け呼吸

【目的】

姿勢が崩れていると、呼吸も浅くなりやすくなります。このエクササイズでは仰向けでリラックスしながら横隔膜の動きを引き出し、身体の中心（体幹）を内側から整えることを目的とします。

やり方

1. 仰向けで寝て、膝を立てます。
   腰の下に少しだけすき間がある自然な姿勢を取ります。
2. 両手をお腹に当てて鼻からゆっくり息を吸う。
   お腹が手のひらを軽く押すように膨らむのを感じます。
3. 口をすぼめて、ゆっくり長く吐く。
   ときにお腹が少し内側に戻り、肋骨が閉じるような感覚を意識。
4. これを5〜10呼吸（約1〜2分）を目安に繰り返します。

ポイント

• 「胸」ではなく「お腹・わき・背中」に空気を広げる意識を持つ。
• 息を吐くときに肋骨を内側にたたむようにすると、自然にお腹の奥（腹横筋）が働く。
• 肩や首に力が入らないように、視線は天井でリラックス。
• 呼吸のリズムを「吸う：吐く＝1：2」にすると、副交感神経が優位になり、体が落ち着いて姿勢が整いやすくなる。

専門的な解説

横隔膜の動きが出ることで、体幹の深層筋（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜）が同時に働き、
「姿勢を支える筋肉」が活性化します。
これが“呼吸で姿勢が整う”仕組みです。

効果

• 呼吸が深くなり、胸・肋骨・骨盤の連動がスムーズに。
• 腹圧が自然に高まり、体幹が安定しやすくなる。
• 首や肩の力みが抜け、姿勢の感覚がリセットされる。

キャット＆ドッグ

目的

このエクササイズは、背骨を1本ずつ動かしながら呼吸を合わせることで、脊柱の柔軟性と体幹の協調性を高めるトレーニングです。
姿勢の土台となる「骨盤〜胸郭〜頭部」のつながりを整え、丸まりすぎた背中や反り腰を“真ん中”の位置に戻していきます。

やり方

1. 四つ這いの姿勢を取ります。
   手は肩の真下、膝は骨盤の真下にセット。
   手のひらで床を軽く押し、首を長く保ちます。
2. 息を吐きながら背骨を丸めます。
   骨盤を軽く後ろに傾け、みぞおち・胸・首の順に動かすイメージ。
3. 息を吸いながら元に戻します。
   骨盤を少し前に傾けながら、背骨を下から順に伸ばしていくように。
4. 呼吸に合わせて8〜10回をゆっくり繰り返す。

ポイント

• 呼吸と背骨の動きを同期させるのが最大のポイント。吐く息で“背骨を丸める”、吸う息で“広げる”。
• 首を反らさず、目線は床またはおへそ方向。
• 腰だけで動かさず、骨盤・胸・首が連動する感覚を意識。

補足：専門的な狙い

• 呼吸筋群（横隔膜・肋間筋・腹横筋）の協調性を高め、胸郭の可動域を拡大。
• 背骨を丸める（屈曲）→伸ばす（伸展）の動作で、脊柱起立筋と腹筋群の協調制御を再習得。
• 自律神経にも作用し、呼吸の深さ・姿勢感覚・リラックス反応を改善。

効果

• 背骨の動きが滑らかになり、姿勢の感覚が「真ん中」に戻る。
• 呼吸が深くなり、首や肩のこわばりが軽減。
• 体幹のスイッチが入りやすくなり、後のエクササイズの効果も高まる。

肘プッシュ・ウォールスクワット

目的

壁に肘を押し当てながらしゃがむことで、前鋸筋と体幹の支えを同時に引き出すエクササイズです。
肩甲骨が自然に外へ広がり、肩の位置が整いやすくなります。肩をすくめずに“脇の下でpushする感覚”を養うのがポイントです。

やり方

• 壁の前に立ち、つま先を壁から約15cm離す。
• 両肘を90°に曲げ、前腕（肘〜手首）を壁に当てる。
• 肘で壁を軽く押しながら、体の中心（胸の奥とお腹の奥）を支える。
• そのまま浅くしゃがみ、3秒キープ → 戻る。
  　10回×2〜3セットを目安に行います。

ポイント

• 肩をすくめず、脇の下（前鋸筋）に力が入る感覚を意識。
• 押す瞬間に息を吐くと体幹が自然に安定します。
• 腰を反らず、肋骨と骨盤を軽く近づけるイメージで。

よくあるNG例

• 手で押してしまう（→ 肩甲骨を広げるのが正解）
• 胸を張りすぎて腰が反る
• 肩をすくめて押す

効果

・肩甲骨が滑らかに動くようになり、肩まわりの動きがスムーズに。
・前鋸筋と体幹が連動し、肩の位置が安定。
・巻き肩や猫背の改善につながる。

あご引きトレーニング（首まわりのリセット）

目的

スマホ首・猫背の人に多いのが、あごが前に出る癖（頭部前方位）とその結果起こる 首まわりの硬さ・コリ・呼吸の浅さ。

このトレーニングでは首の深部にある頚部深層屈筋を目覚めさせ、頭の位置を正しい軌道に戻すための“リセット”を行います。

「つらい首トレ」ではなく、正しい位置を“思い出す”エクササイズと思ってもらうと良いです。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を軽く立てます。
   顔は天井、首は力を抜いてリラックス。
2. 軽くあごを引きます。
3. 頭を動かさず、首の深いところが働く感覚を意識。
   肩やアゴに力が入らないように。
4. そのまま 3〜5秒キープ → ゆるめる を10回。

必要以上に強く引かず「呼吸がしやすくなる位置」を探すイメージで行う。

ポイント

• あごを“下に引く”ではなく、“後ろへスライド”させる感覚。
• 口元や肩に力が入ると深層筋が働きにくい。
• 目線は真上で固定し、動かしすぎない。
• 正しくできると首の前側が“じんわり奥で働く感じ”がする。

専門的な狙い

• 頭部前方位で弱くなりがちな頚部深層屈筋を活性化。
• 過度に働きやすい胸鎖乳突筋（表面の強い首の筋肉）の代償を抑える。
• 頭の位置を「胸郭の真上」に戻し、呼吸の軌道（リブケージの上下動）を正常化。
• 神経系の運動で、「まっすぐ」の感覚が自然な位置にリセットされる。

効果

• 首が軽くなり、姿勢の軸が整いやすくなる。
• スマホ首・猫背による肩こりの軽減。
• 頭の位置が安定し、姿勢全体のブレが減る。
• 呼吸が深く入り、胸の広がりがスムーズに。

うつ伏せ胸上げ

目的

座り姿勢やスマホ姿勢が続くと、胸まわりが閉じて上半身が丸くなりやすくなります。

このエクササイズでは、胸郭を前に開く動きと、肩甲骨の下方安定を同時に引き出し、丸まりかけた姿勢を元の軌道へ戻すために行います。

無理に反るのではなく、胸から起きる感覚を身につけることが大切です。

やり方

1. うつ伏せで寝て、手を頭の横にセット。
   肘は軽く曲げ、肩に力が入りすぎない位置に。
2. 息を吸いながら、胸をゆっくり持ち上げる。
   腰ではなく、胸の中心がふわっと浮くように。
3. 目線はやや前。
   首を反らせすぎないように注意。
4. 動作は大きくなくて良いので、
   5〜8回ゆっくり繰り返す。

ポイント

• 腰を反らずみぞおちあたりの前側から起きる感覚で行う。
• 肩はすくめず、肩甲骨を軽く“下に引く”意識を持つ。
• 呼吸に合わせて動くと胸の広がりが自然に出る。
• 動きを大きくする必要はなし。
  小さく・丁寧に・胸から動くことが大事。

専門的な狙い

• 胸椎の伸展（胸の部分の反り）を取り戻す
  → 猫背改善に直結
• 下部僧帽筋・前鋸筋の協調を引き出し、肩甲骨が安定
• 腰を反らずに胸を上げることで、
  胸椎と腰椎の役割分担を正しく再教育
• 呼吸と合わせることで、
  胸郭の可動域（肋骨の動き）が広がり、
  姿勢保持に必要な呼吸パターンを取り戻す

効果

• 丸まった上半身が自然に起き上がり、胸が開きやすくなる。
• 肩甲骨まわりの安定感が増し、肩がすくみにくくなる。
• デスクワークで固まりやすい胸椎（背中の上部）が動きやすくなる。
• “反り腰ではなく、胸で起きる姿勢”が身につく。

姿勢を整える習慣を続けるコツ

「力を入れる」より「感覚を戻す」

姿勢は“筋トレ”ではなく“感覚づくり”。
1日5〜10分でいいので、呼吸を意識しながら丁寧に動きましょう。

• スマホを顔の高さに近づける
• 座るときは深く腰をかけて軽く寄りかかる
• 呼吸を止めずに動く

小さな意識の積み重ねが、疲れにくく美しい姿勢をつくります。

まとめ｜「伸ばす」より「戻す」姿勢づくり

猫背やスマホ首を治すコツは無理に伸ばすことではありません。身体の位置を“戻す”ことが何より大切です
呼吸と動きを通して骨盤・胸・頭の位置が整うと、見た目の印象も変わり、肩や首が軽く感じられるようになります。

姿勢は意識ではなく習慣で変わるものです。
今日から少しずつ“本来の自分”を取り戻していきましょう。

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