【初心者必見】プロテインの効果と正しい飲み方を学ぼう！

こんにちは！阪神尼崎の健康を支えるパーソナルジムTYOKUFITのトレーナー樋口です。

などもしかすると誤解している方もいらっしゃるかもしれません。
今回はプロテインの正しい知識と効果をわかりやすく解説し、よくある間違いを解消します
プロテインのことを今一度学びなおしましょう！

1. プロテインとは？

プロテインは英語で『蛋白質』を意味します。プロテインはタンパク質を効率よく摂取するための食品補助サプリメントです。普段の食事では必要量のタンパク質を摂取できない場合があり、その不足を補う役割を果たします。

例えば、筋トレの効果を最大限得る場合、筋肉修復の材料やエネルギー源が不足すれば最大限の成果を出せません。一般の方でも蛋白質が不足すると体調不良や筋肉の衰えが進むことがあります。

2. プロテインの効果

（1）筋肉の成長を促進

プロテインは、筋肉の材料となるタンパク質を効率的に補給できます。特に筋トレや運動後に摂取することで、筋肉修復と成長をサポートします。

（2）疲労回復を助ける

トレーニング後の疲労回復にプロテインが有効です。日々の体調を維持・向上するのにも役立ちます。

（3）体重管理に役立つ

プロテインは腹持ちが良く間食を減らしやすくなります。適量を守ることで健康的な体重維持をサポートします。

3. 初心者向けのプロテインの飲み方と選び方

朝食時の摂取

早稲田大学の研究によれば、朝に高タンパク質の食事を摂ると筋肉量の増加が促進されるとされています。これは、筋肉の体内時計がタンパク質の合成に関与しているためです。

トレーニング直後の摂取

以前はトレーニング後30分以内の摂取が最も効果的とされていましたが、最近の研究では1日の総タンパク質摂取量を確保することが重要であると指摘されています。

就寝前の摂取

カゼインプロテインなどゆっくり吸収されるタンパク質を摂取することで、夜間の筋肉分解を防ぎ、回復を促進します。個人差があるため、消化能力や睡眠の質に注意を払いましょう。

摂取量

1日の総タンパク質摂取量を確保することが最も重要です。一般的には、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質摂取が推奨されています。仮に、体重60kgの人なら72～120gを目安に、食事とプロテインを組み合わせて補います。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

特徴： ホエイプロテインは牛乳由来で、消化吸収が速いことが特長です。必須アミノ酸を豊富に含み、特に筋肉の合成に重要なロイシンが多く含まれています。

効果的な摂取タイミング：その速やかな吸収特性から、トレーニング直後の摂取が推奨されます。運動後30分以内に摂取することで、筋肉の修復と成長をサポートします。

カゼインプロテイン

特徴:：同じく牛乳由来ですが、カゼインプロテインはゆっくりと消化吸収されるため、持続的にアミノ酸を供給します。

効果的な摂取タイミング： 就寝前の摂取が効果的です。夜間の長時間にわたりアミノ酸を供給し、筋肉の分解を防ぎます。

ソイプロテイン

特徴:：大豆由来の植物性プロテインで、動物性タンパク質を避けたい方や、ヘルシー志向の方に適しています。イソフラボンを含み、抗酸化作用も期待できます。

効果的な摂取タイミング：消化吸収速度は中程度であるため、食間や軽い運動後の補食として適しています。また、朝食時に摂取することで、1日のタンパク質摂取量を効率的に増やすことができます。

摂取タイミングの柔軟性

最新の研究では、特定の「ゴールデンタイム」に固執するよりも、個人のライフスタイルやトレーニング内容に合わせてプロテインの摂取タイミングを柔軟に調整することが効果的であると示唆されています。重要なのは、一日の総タンパク質摂取量を適切に分配し、継続的に筋肉にアミノ酸を供給することです。

一日の総タンパク質摂取量の分配

筋肉の成長と維持を最適化するためには1日を通じて均等にタンパク質を摂取することが推奨されています。1日3食の各食事で均等にタンパク質を摂取することで、筋タンパク質の合成を効果的に促進できます。

よくある誤解とその真実

まとめ

プロテインは、筋肉の成長、疲労回復、体重管理をサポートする強力な味方です。ステロイドなどの薬物ではなく、健康的な体づくりを支援する安全な食品補助サプリメントです。

初心者でも安心して取り入れられるように、飲むタイミングや摂取量をしっかり把握しましょう。