【初心者向け】ダイエットって何から始めればいいの？ゆるく始める5つのコツ

2025年4月1日

こんにちは！最近駅前が綺麗になった阪神尼崎の健康を支えるパーソナルジムTYOKUFITのトレーナー樋口です。

ダイエットを始めたい男性

・痩せたいけど、何から手をつけたらいいか分からない
・運動も食事も全部やらなきゃ…

こういった方をよくお見かけします。
実際、私がパーソナルトレーナーとして現場に立ってるとこういった最初の一歩に迷ってる人とたくさん出会います。
心配しなくて大丈夫です。ダイエットの始め方って、実はもっとシンプルでいいんです。

今回は、「頑張りすぎない。でも、ちゃんと前に進める」そんなダイエット初心者向けの5つのスタート術を紹介します。

とりあえず「痩せたい」でOK。でも、ちょっとだけ“理由”を考えてみよう

やる気に満ち溢れる女性

夏までに痩せたい！
この服をかっこよく着たい
健康診断で引っかかりたくない

どんな理由でもOKです。
ただ、“数字”よりも、“その先にある自分”をイメージしてみてください。
体重が5kg減ることより、「その結果どんな自分でいたいか？」の方がずっとモチベーションになります。

まず整えるのは生活リズム。特に「睡眠」が超大事

「やる気が出ない」「食欲が止まらない」
…このような感覚は、実は睡眠不足が原因だったりします。
しっかり眠れてないと代謝も落ちるし、ホルモンも乱れトレーニングのパフォーマンスも下がります。

まずはここから

なるべく同じ時間に寝る・起きる
寝る90分前にお風呂入ると寝やすい
スマホは布団の外に置いておく

「運動する気力すらない…」ってときは睡眠から見直していきましょう。

運動は「ジムに行く」じゃなくて「ちょっと動く」からでOK

「運動＝ジム行って汗だく」じゃなくても大丈夫。
まずは“日常の中でちょっと動く”を増やすことから始めましょう。

まずは自分できる範囲から始めよう

・通勤・買い物の時は遠回りして歩く
・エレベーターじゃなく階段を使う
・食後に15分だけ散歩
・音楽かけながらその場腹筋30秒
・YouTube見ながらストレッチ

これだけでもカロリーはしっかり消費されるし、何より「今日もちょっと動けたな」っていう実感が残ります。最初はそれで十分です。
何より継続が大事です。

食事は“我慢する”ものじゃなく、“味方につける”もの

ダイエット＝食事制限って思われがちですが、
本当に大事なのは“食べないこと”じゃなく“どう食べるか”なんです。
食事って我慢して減らすものじゃなくて、
身体を整えるために味方につけるツールです。

特にダイエット初心者の方は、いきなりルールだらけにするより、「これならできそう」っていう小さな工夫から始めるのがおすすめです。

たとえば…

揚げ物をやめるじゃなくて、週1にしてみる
外食に行く際は大盛りにせず並盛りにする
お菓子を禁止じゃなくて量を決めておく
ごはんを減らすより、野菜を先に食べる
たんぱく質を毎食1つだけ意識する
（例：卵・納豆・鶏むね肉など）

こんな感じで、“整える”ことができれば、ストレスなく体は変わっていきます。
「これダメ」「あれもダメ」って縛るより、
「こうすればもっと良くなるかも」って考えるほうが、ずっと前向きな気持ちで長続きします。

完璧な日より、“ちょっとやった日”を積み重ねよう

今日は何もできなかったな…

誰にでもそんな日ありますよね。
でも実は、“ゼロ”の日って意外と少ないんです。
少しでも身体を動かしていたなら、それはもう積み上げた日になります。

通勤でちょっと早歩きした
エスカレーターじゃなく階段を選んだ
夕食後に軽く背伸びした
YouTube見ながら肩回ししてみた

この「少し動いた」が大事なんです。
なぜなら、軽い運動でも代謝が高まり、血流が促進され、脂肪燃焼や疲労回復にポジティブな影響を与えるから。
国際的なスポーツ医科学の研究では、「日常活動レベルの低強度な運動でも、定期的に続けることで代謝や血糖コントロールに良い影響を与える」ことが報告されています（※J Appl Physiol, 2013）。

つまり、ジムでガッツリ筋トレしなくても、
“日常の中で少し動く”を積み重ねることは、立派なダイエット行動です。
そして何より重要なのは、「自分はちゃんとやれてる」と感じること。
ダイエットって、心が折れたら止まるんです。
自分に対して「今日もよくやった」って思える習慣こそが最強のモチベーションになります。
完璧じゃなくていいんです。
むしろ「ちゃんとやれた」と思える日をコツコツ増やすことが、最短の成功ルートです。