【初心者向け】ダイエットで最初にやるべき5つのこと｜遠回りしない痩せ方とは？

こんにちは！阪神尼崎駅から徒歩5分のパーソナルジムTYOKUFIT代表の樋口です。

このようなお悩みを持つ方は非常に多く、実際にパーソナルジムの現場でもよく耳にします。

現在SNSやYouTubeには膨大な情報があふれていますが、その中で何を選び、どう実践すればいいのかを判断するのは初心者にとって簡単ではありません。

この記事では科学的根拠や現場の経験をもとに
ダイエット初心者がまず押さえておくべき5つの重要ポイントを運動・食事・生活習慣の観点からお伝えします。

ダイエット初心者が最初にやるべき5つのこと

1. “体重”よりも“日々の生活習慣”を見直すことから始めよう

体重は「目に見える結果」にすぎません。
その結果をつくっている原因は何かというと─
日々の行動の積み重ねです。

たとえば、

• 朝ごはんを食べるかどうか
• コンビニに寄ったときの選択
• 帰宅後すぐ座るか、少し身体を動かすか
• 夜更かしするか、決まった時間に寝るか

こうした“なんとなく”の行動の連続が、
体の変化に大きく影響しています。

つまり「体重を減らそう」とする前に無意識にやっている生活習慣を意識化することがダイエットの第一歩です。

“食事を減らす” “運動を増やす”の前にまずは「自分の生活のどこに変えられる余地があるか？」を考えることから始めましょう。

2. 1日の運動量を意識するより、“座位時間”を減らす

現代の生活では、「動くこと」よりも「座っている時間」が長いことが問題です。
長時間の座位はインスリン感受性の低下や代謝機能の鈍化に関係するとされ、運動習慣があってもカバーしきれないリスクがあります。

まずは

• 1時間に1回は立ち上がって軽い動作を入れる
• エレベーターではなく階段を使う
• 移動中は徒歩や自転車を意識的に取り入れる

など日常の“非運動的活動”の総量を増やすことが、脂肪燃焼しやすい環境づくりの第一歩になります。

3. 食事は“制限”よりも、代謝が働く体をつくることから始めましょう

ダイエットを始めようとすると「糖質を抜く」「カロリーを減らす」といった“食事制限”に目が向きがちです。しかし、いきなり食事量を大幅に減らしてしまうと、筋肉が落ちたり、代謝が低下してしまったりして逆に痩せにくくなることもあります。

特にダイエットの初期にはまず代謝が正しく働く体の状態を整えることが大切です。
そのために意識したいのが以下の3つのポイントです。

■ 水分補給：代謝のベースを支える

水分は脂肪燃焼や老廃物の排出、血流の維持など、あらゆる代謝活動に関わっています。
脱水気味になると体の働き全体が鈍くなり、痩せにくくなる要因にもなります。

目安：1日1.5〜2Lをこまめに摂るようにしましょう。

■ タンパク質：筋肉を守りながら痩せるために必要

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく満腹感をサポートするホルモンの分泌や、血糖値の安定化にも関わっている重要な栄養素です。

食事量を減らすと筋肉が落ちやすくなるため、ダイエット中こそしっかり摂っておきたい栄養素のひとつです。

目安：体重1kgあたり1.2〜1.6g（例：卵、肉、魚、大豆など）

■ 食物繊維：腸内環境と血糖コントロールに関与

食物繊維とくに水溶性のものは腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸という代謝に良い物質を生み出します。これがインスリン感受性を高めたり、血糖値の乱高下を防いだりと脂肪がつきにくい状態をつくってくれます。

目安：野菜・海藻・きのこ類などを、毎食に少しずつ取り入れてみましょう。

これらの栄養素が不足したまま「カロリーだけを削る」ようなダイエットを始めると、筋肉が落ちてしまい、痩せにくい体になってしまう可能性が高くなります。

大切なのはまず「食べる量を減らす」よりも、
“代謝がしっかり働く状態”をつくることです。

「痩せる＝制限する」ではなく、
「痩せやすい体をつくる準備を整える」という視点を持つことが、リバウンドしにくく、健康的に体を変えていく近道になります。

4. 運動は“週1回”からでも変化は出る。正しい動作と日常の活動が痩せる体をつくる

「痩せるにはとにかく動かないと…」と思っている方も多いですが、実は“どれだけ動いたか”以上に重要なのが“どう動いたか”です。

初心者が成果を出すには、まず週1回の頻度でも

• スクワットやヒンジなどの基本的な動作パターンを身につけること
• 関節の可動性（モビリティ）と体幹の安定性（スタビリティ）を整えること
• 呼吸や腹圧の使い方を含めた安全で効率的なフォームを習得すること

これらが土台になります。

そのうえで日常生活の中で
“たくさん歩く・こまめに動く”など活動量そのものを増やすことができればよりスムーズに体脂肪が落ちやすくなります。
「正しい動作 × 日常の活動量」こそが、無理なく痩せるための王道なんです。

TYOKUFITではこの2つを両立できるように個々のレベルに合わせたプログラムを設計しています。
運動未経験でも週1回のトレーニングで、ウエスト−7cm、肩こりの軽減、姿勢改善など、多くの成果を実感いただいています。

5. 続けられる“生活習慣”をつくる

ダイエットは「完璧」を目指すとうまくいきません。
むしろ“継続可能な仕組みを自分のルーティーンに組み込むこと”こそが成功の鍵です。

そのためには

• 目標は数値よりも「行動」に置く
  （例：週に2回ジムに行く）
• 自分にとって負担の少ない方法を選ぶ
  （例：自宅でできる運動）
• “できた日”に目を向けて自己肯定感を積み重ねる

というように「続けられる環境」を先に整えることがポイントです。

よくある誤解と改善ポイント

よくある勘違	実際には	対応のヒント
毎日運動しなきゃ痩せない	週1〜2回でも十分変化は出る	正しいフォームと全身の刺激がカギ
糖質はダイエットの敵	エネルギー源として重要	“種類”と“タイミング”が大事
体重が落ちないと失敗	筋肉が増えれば体重はキープでも見た目は変わる	体脂肪率・ウエストもチェック

suguruからの一言｜行動は感情よりも“繰り返し”で変わる

「続かないのは自分の意志が弱いから」
─そう感じたことはありませんか？

でも実際には人の行動は“意志”ではなく、“環境と繰り返し”によって形作られていくものです。
これは行動科学や神経生理学の分野でも多くの研究で示されており、やる気に頼らず“仕組みで動く”ことの重要性がわかっています。

たとえば

• 起きたら水を1杯飲む
• 歯磨きの後にストレッチを入れる
• 帰宅後に5分だけスクワットをしてみる

このように「ある行動に、別の行動をくっつける」ことで脳内に回路が形成され、繰り返すほどに
“意識せずに続けられる行動＝自動化”へと変わっていきます。

イギリスのロンドン大学の研究によると、
1つの行動が習慣として定着するまでにかかる平均期間は約66日とされています（Lally et al., 2010）。
これは66日間やり続ければ変わるというよりも、
「続けられるくらい小さい行動を積み重ねることがやがて人生を変える」という事実を示しています。

だからこそ最初の一歩は大きくなくていい。
毎日できる“ほんの少し”の行動をあえて小さく設計すること。その積み重ねこそが結果として体脂肪を減らし、姿勢を変え、心まで変えていきます。

「やる気が出たから始める」のではなく、
“始めたからやる気が湧いてくる”─
それが続く人の共通点です。by suguru

TYOKUFITでは、ダイエット初心者でも安心して“続けられる仕組み”があります

TYOKUFITでは、「運動が苦手」「初めてジムに通う」「仕事が忙しくて続かない」といった方でも成果を出せるように
以下のようなサポートをご用意しています。

• 週1回からOKの全身トレーニング
• フォームや動きの改善から始める“基礎指導”
• 食事・生活習慣の相談ができるサポート
• 現役パワーリフターによる安全かつ効果的な指導

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