【初心者向け】スクワットのやり方とバットウインクの予防法｜腰痛・ヘルニアを防ぐ安全なフォームとは？

こんにちは。パーソナルジムTYOKUFIT代表の樋口です。
今回の記事では、スクワットのやり方を学びたい初心者の方に向けて、特に注目される「バットウインク」と呼ばれる動きと腰痛のリスク、そしてその予防方法について、わかりやすく解説していきます。

スクワットは初心者にもおすすめされる基本的なトレーニングですが、やり方を間違えると思わぬケガにつながることもあります。
特にしゃがんだときに腰が丸まる（バットウインク）状態を放置すると、腰椎に大きなストレスがかかり、腰痛やヘルニアにつながる危険があります。

この記事では、フォーム改善・腹圧の重要性・股関節の可動域など、根本的な解決策をご紹介します。

スクワットで腰が丸まる？バットウインクとは

バットウインク（Butt wink）とは、スクワットでしゃがんだときに骨盤が後傾し、腰が丸まってしまう現象を指します。
これは解剖学的には「骨盤の後傾＋腰椎の屈曲」が同時に起きている状態です。

見た目だけの問題ではなく、この動作を重りを担いだ状態で繰り返すことで腰椎や椎間板に強いストレスがかかるのが最大の問題です。

腰椎ヘルニアになるリスクとは？

腰椎の間には「椎間板」と呼ばれるクッションが存在しています。
バットウインクが起きるとこの椎間板に後方から強い圧が加わり、「椎間板ヘルニア」を引き起こす可能性があります。

ヘルニアは椎間板内部の髄核（ゼリー状の組織）が外に飛び出し、神経を圧迫する状態のことです。
症状としては、腰の痛み・脚のしびれ・坐骨神経痛・筋力低下などが見られ、一度発症すると完全に元の組織構造には戻りません。

初心者のうちからスクワットのやり方をしっかり学び、バットウインクを防ぐフォームを習得しておくことが、ケガなくトレーニングを続けるコツです。

バットウインクが起こる原因とその対策

原因① 股関節の可動域不足

股関節の屈曲・外旋の動きが足りないと、しゃがんだときに骨盤が後傾して腰椎が丸まりやすくなります。

対策： 自分に合ったスタンス（足幅・つま先の角度）を見つけ、無理なくしゃがめるポジションを選びましょう。

原因② 足幅・つま先の角度が合っていない

つま先が内すぎたり外すぎたり、足幅が狭すぎると股関節の動きに無理が生じ、フォームが崩れやすくなります。

対策： つま先は自然に10〜30度外に開き、膝がつま先の方向に動くように意識することで、股関節のスムーズな動きが引き出されます。

原因③ 足裏の不安定さ（支持面の崩れ）

「踵・母趾球・小趾球」の3点で地面を支えられていないとしゃがんだときのバランスが崩れやすくなります。

対策： 足指で地面を軽くつかむように意識することで、トライポッド構造が安定し、下半身の連動性も高まります。

原因④ 腹圧不足

腹圧が抜けると腰椎の安定性が失われしゃがんだときに腰が丸まりやすくなります。

対策： しゃがむ前に「軽く息を吸いながらお腹を膨らませ吐かずにキープ」することで、腹圧が高まり背骨と骨盤がしっかり安定します。

初心者に伝えたいスクワットのやり方

ここで、バットウインクを防ぎながら、安全に行える初心者向けスクワットのやり方を簡単にまとめます。

このステップを意識することで自然に「腰が丸まりにくいしゃがみ方」が身につきます。

フォームは一つじゃない。自分の身体に合ったやり方を

スクワットには「万人共通の完璧なフォーム」は存在しません。骨格・柔軟性・経験の違いにより、“自分の身体に合ったやり方”が最も安全で長く続けられるフォームになります。
私自身パワーリフティング競技を通して見た目ではなく「動作として機能しているか」を重視したフォームづくりの重要性を実感しています。

TYOKUFITでは初心者のフォーム改善を徹底サポートします

パーソナルジムTYOKUFITではトレーニング初心者の方が安全にトレーニングを始められるようクライアント一人づつの身体の構造に合ったフォームづくりをサポートしています。

「腰が丸まるのが不安」「どんなフォームが自分に合っているかわからない」そんな悩みを抱えている方は、ぜひ一度ご相談ください。
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